Αυπνία

Τι είναι η αυπνία;

Η αυπνία ορίζεται ως το σύνολο των προβλημάτων που σχετίζονται με τον ύπνο. Η συχνότητα της αυπνίας στον γενικό πληθυσμό υπολογίζεται γύρω στο 30%. Τα άτομα με αυπνία δυσκολεύονται να κοιμηθούν, ξυπνούν εύκολα ή αισθάνονται ότι δεν ξεκουράστηκαν αρκετά. Η αυπνία δεν σχετίζεται με το πόσες ώρες κοιμηθήκατε, μιας και ο κάθε άνθρωπος χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ύπνου για να ξεκουραστεί επαρκώς.
Η βραχυχρόνια, παροδική ή οξεία αϋπνία είναι μια μορφή αϋπνίας που εμφανίζεται για διάστημα μικρότερο των τριών διαδοχικών μηνών, συνήθως για λίγες ημέρες ή εβδομάδες. Συχνά οφείλεται σε παροδικές στρεσογόνες καταστάσεις και βελτιώνεται από μόνη της.
Η μακροχρόνια ή απλά «χρόνια» αϋπνία είναι η μορφή αϋπνίας που παρατείνεται για διάστημα μεγαλύτερο των τριών διαδοχικών μηνών.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αυπνίας;

Τα άτομα με αυπνία συχνά:

• Δυσκολεύονται να κοιμηθούν, έχουν ύπνο που διακόπτεται εύκολα ή ξυπνάνε πολύ νωρίς.
• Αισθάνονται κούραση και υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας.
• Ξεχνάνε εύκολα ή δυσκολεύονται να σκεφτούν καθαρά.
• Είναι νευρικά, αγχώδη, ευέξαπτα ή λυπημένα.
• Έχουν πονοκέφαλο ή γαστρεντερικές διαταραχές.
• Έχουν λιγότερη ενέργεια ή όρεξη για δραστηριότητες.
• Κάνουν λάθη στην καθημερινότητα τους ή εμπλέκονται σε ατυχήματα  πιο συχνά από το συνηθισμένο.
• Ανησυχούν για τις αιτίες της έλλειψης ύπνου που βιώνουν.

Τα συμπτώματα μπορεί να είναι τόσο σοβαρά ώστε να επηρεάζουν τις συναισθηματικές σχέσεις ή την επαγγελματική ζωή του ατόμου. Και, όπως είπαμε παραπάνω, αυτό μπορεί να συμβεί ακόμα και σε άτομα που φαινομενικά απολαμβάνουν αρκετές ώρες ύπνου κάθε μέρα.

Υπάρχουν εξετάσεις που πρέπει να κάνω για την αυπνία;

Συνήθως όχι. Τα περισσότερα άτομα με αυπνία δεν χρειάζονται εξετάσεις και ο οικογενειακός ιατρός θα πρέπει να μπορεί καταλάβει αν πάσχετε από αυπνία από την λήψη και μόνο του ιστορικού. Σε ορισμένες περιπτώσεις όμως μπορεί να σας ζητήσει να κρατήσετε ένα «ημερολόγιο ύπνου», όπου θα σημειώνετε τις ώρες που κοιμάστε κάθε βράδυ.

Σε άλλες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστούν εξειδικευμένες εξετάσεις, όπως η πολυυπνογραφία και η ακτιγραφία.
Η πολυυπνογραφία είναι ένα τεστ που συνήθως διαρκεί όλο το βράδυ. Η μέθοδος ταυτοποιεί και καταγράφει πολλαπλές μεταβλητές κατά την διάρκεια του ύπνου, στις οποίες συμπεριλαμβάνεται το ηλεκτροεγκεφαλογράφημα, η κίνηση των οφθαλμών, η ροή στο στόμα και τη μύτη, η κίνηση του θωρακικού και κοιλιακού τοιχώματος, και ο κορεσμός της αιμοσφαιρίνης.
Η ακτιγραφία χρησιμοποιεί ένα διαγνωστικό εργαλείο, τον ακτιγράφο, που μοιάζει με ρολόι χειρός, το οποίο ο εξεταζόμενος φέρει στο χώρο του νυχθημερόν, για 1-2 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος, ο ακτιγράφος καταγράφοντας ανελλιπώς διαμέσω αισθητήρων την κίνηση (και ένταση αυτής) καθώς και την ένταση του φωτός, δίνει απαραίτητες πληροφορίες για τα ωράρια ύπνου-εγρήγορσης και τη χρονική κατανομή και διάρκεια της αϋπνίας.

Νομίζω ότι έχω αυπνία. Πρέπει να επισκεφτώ τον οικογενειακό ιατρό;

Ναι. Εάν νομίζετε ότι έχετε αυπνία και νιώθετε ότι επηρεάζει την καθημερινότητα σας, επισκεφτείτε άμεσα τον οικογενειακό ιατρό σας. Οι συστάσεις και οι οδηγίες του μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αυτό το συχνό και βασανιστικό πρόβλημα.

Πως θεραπεύεται η αυπνία;

Η θεραπεία της αυπνίας εξατομικεύεται ανάλογα με τον ασθενή. Εάν πρόκειται για παροδική, βραχύχρονη, αυπνία συσχετισμένη με άγχος, πόνο ή κάποια ιατρική παθολογία, η θεραπεία του υποκείμενου προβλήματος θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Εάν πρόκειται για χρόνια αυπνία, διάρκειας μεγαλύτερης των 3 μηνών, απαιτούνται πιο εξειδικευμένες προσεγγίσεις, όπως:

α) Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία για Αυπνία (CBT-I). Προϋποθέτει συνεδρίες με ειδικούς επαγγελματίες ψυχολόγους, για αρκετές εβδομάδες. Η συγκεκριμένη θεραπεία περιλαμβάνει την ψυχοεκπαίδευση-εκμάθηση κανόνων υγιεινής του ύπνου, τον περιορισμό του ύπνου, τις ασκήσεις χαλάρωσης και τη γνωσιακή αναδόμηση των δυσλειτουργικών πεποιθήσεων για την αϋπνία (Riemann and Perlis, 2009). Θεωρείται ως η μόνη μη φαρμακευτική θεραπεία  εκλογής για την αϋπνία.
Η ψυχοεκπαίδευση-υγιεινή του ύπνου, τυπικά περιλαμβάνει αυτό που ονομάζουμε εκμάθηση των κανόνων υγιεινής του ύπνου, οι οποίοι είναι χρήσιμοι ακόμα και στα άτομα που δεν πάσχουν από χρόνια αυπνία αλλά απλά δυσκολεύονται κάποιες φορές να κοιμηθούν. Ενδεικτικά αναφέρονται ορισμένες χρήσιμες συμβουλές:

• Πηγαίνετε για ύπνο, χωρίς αναβολή, όταν νυστάξετε.
• Μην προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί. Εάν δεν σας έρχεται ο ύπνος, σηκωθείτε από το κρεβάτι και δοκιμάστε πάλι αργότερα.
• Ξαπλώστε στο κρεβάτι και σηκωθείτε από αυτό την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε για να ξεκουραστείτε και αμέσως μετά σηκωθείτε από το κρεβάτι.
• Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι για διάβασμα ή άλλου είδους χαλάρωση πλην του ύπνου.
• Φροντίστε το περιβάλλον του υπνοδωματίου ώστε να είναι σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο. Απομακρύνετε από αυτό οτιδήποτε σας προκαλεί άγχος.
• Καταναλώστε τα καφεϊνούχα ποτά (καφές, τσάι, coca cola, μαύρη σοκολάτα) μόνο το πρωί.
• Περιορίστε, ιδίως το απόγευμα, το βράδυ και την ώρα του ύπνου, τα αλκοολούχα ποτά.
• Περιορίστε, ιδίως το βράδυ, το κάπνισμα.
• Παίρνετε νωρίς πριν την κατάκλιση όσα φάρμακα έχουν διεγερτικές ιδιότητες (αν δεν ξέρετε ποια είναι αυτά ρωτήστε τον οικογενειακό ιατρό σας).
• Επιλύστε τα προβλήματα της ημέρας (ή προσπαθήστε να τα ξεχάσετε) πριν πάτε για ύπνο.
• Να ασκείστε τακτικά αλλά να έχετε τελειώσει την άσκηση τουλάχιστον 3 ώρες πριν την ώρα του ύπνου. Αποφύγετε κάθε έντονη δραστηριότητα αμέσως πριν την κατάκλιση.
• Αποφύγετε την χρήση ηλεκτρονικών συσκευών με οπίσθιο φωτισμό (backlight), όπως κινητά, laptop, e-books, αμέσως πριν τον ύπνο.
• Αν κοιμάστε το μεσημέρι φροντίστε να είναι λιγότερο από 30 λεπτά.

β) Τα Φάρμακα. Υπάρχουν αρκετά σκευάσματα στο εμπόριο που βοηθούν με τον ύπνο αλλά η πρώτη σας επιλογή πρέπει να είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις ο οικογενειακός ιατρός μπορεί να σας προτείνει την ταυτόχρονη λήψη φαρμάκων και θα σας ενημερώσει σχετικά με τα υπέρ και τα κατά μιας τέτοιας απόφασης.
Μην χρησιμοποιείτε μόνοι σας «σκευάσματα που βοηθούν τον ύπνο», ειδικά αν πάσχετε από χρόνια αυπνία.
Η θεραπεία ενός ενδεχόμενου υποκείμενου νοσήματος, όπως είναι η κατάθλιψη και η αγχώδης συνδρομή, μπορεί να εξαλείψει την αυπνία χωρίς την χρήση φαρμάκων.

Είναι καλή ιδέα να πίνω ένα αλκοολούχο ποτό για να κοιμηθώ καλύτερα;

Απολύτως όχι, μην καταναλώνετε αλκοόλ για να κοιμηθείτε καλύτερα. Ενώ στην αρχή μπορεί να σας προκαλέσει υπνηλία, αργότερα μέσα στην νύχτα θα διαταράξει την συνέχεια του ύπνου σας.
Μιλήστε με τον οικογενειακό ιατρό για να σας υποδείξει τον καλύτερο, για εσάς, τρόπο να αντιμετωπίσετε την πρόβλημα της αυπνίας.

Πηγή: UpToDate 2022